La Marmotte 2018 – Teil 1: C’est un monstre.

Am Ende einer tollen Woche in den französischen Alpen, die mit der spontanen Teilnahme an La Vaujany begonnen hatte, meldete ich mich noch für den vermutlich renommiertesten französischen Radmarathon an: La Marmotte. Die Dame, die schon bei bei La Vaujany die Nachmeldungen entgegenommen hatte, war auch für La Marmotte zuständig. Sie erinnerte sich noch an meine Antwort auf ihre damalige Frage, ob ich schnell fahren möchte und händigte mir mit der Startnummer 23 wieder die Erlaubnis aus, im ersten Block an den Start gehen zu dürfen. Vermutlich hätte ich ihre Nachfrage nach der Woche Training mittlerweile allerdings verneint. Mein geplantes Ziel war es, ein kontrolliertes Rennen zu fahren und ohne große Probleme durchzukommen. Im Vorfeld des eigentlichen Erfahrungsberichts möchte ich daher zunächst ganz sachlich auf meine konkrete Vorbereitung und Planung für La Marmotte eingehen. Trotzdem hoffe ich, dass auch „normale“ Leser ihren Spaß am folgenden Bericht haben werden.

Die Strecke

La Marmotte startet in Bourg d’Oisans, vermutlich besser bekannt als der Ort, in dem der Anstieg in Richtung Alpe d’Huez beginnt. Bourg d’Oisans liegt auf ungefähr 720 Metern über Meereshöhe. Zunächst führt die Strecke hinauf auf den Col du Glandon (1916 m). Danach geht es hinab ins Mauriennetal und hinauf auf den Col du Télégraphe (1561 m). Nach einer kurzen Abfahrt führt die Strecke durch Valloire, wo der 17 km lange Anstieg zum Col du Galibier beginnt, mit 2642 m der höchstgelegene Punkt der Strecke. Auf der Passhöhe sind 113,5 km zurückgelegt. Anschließend geht es 50 km mehr oder weniger bergab bis nach Bourg d’Oisans. Das Rennen endet schließlich mit einer Bergankunft in Alpe d’Huez. Insgesamt sind so 175 km mit ungefähr 5000 Höhenmetern zu überwinden.

Streckenprofil von der Webseite des Rennveranstalters. © sportcommunication

Direkte Vorbereitung

Während der Woche vor der Teilnahme nutzte ich das gute Wetter und fuhr mehr oder weniger intensiv die berühmten Anstiege der Tour de France in der Gegend hinauf. So ging es mehrmals auf den Col du Galibier, den Col de l’Izoard, nach Alpe d’Huez und Les Deux Alpes sowie über den Col de Sarenne. Unsere Unterkunft während dieser Zeit lag auf 1800 m über Meereshöhe, sodass ich mich gut akklimatisieren konnte. Einen drastischen Einfluss der Höhe auf meine Leistung konnte ich aber weder im Guten wie im Schlechten feststellen. Nach einer solchen Woche „Trainingslager“, mit mehr als 25 Stunden auf dem Rad, waren die Beine allerdings trotz eines kompletten Entlastungstages am Samstag vor dem Rennen nicht so richtig frisch.

Hinsichtlich der Ernährung begann ich zwei Tage vor dem Rennen darauf zu achten, möglichst mehr als 700 g Kohlenhydrate am Tag zu konsumieren. Ich wollte mit gut gefüllten Gkykogenspeichern an den Start gehen und die Regeneration nicht unnötig verzögern. Dieses Vorhaben umzusetzen, fiel mir spielerisch leicht und resultierte in einer beruhigenden Schwere in der Magengegend. Ein einigermaßen geordneter Schlafrhythmus war der Regeneration ebenfalls zuträglich.

Pacing- und Ernährungsstrategie

Mein Tempo während des Rennens wollte ich sehr vorsichtig gestalten. So steckte ich mir feste Leistungswerte, an die ich mich in der ersten Rennhälfte auch penibel halten wollte, um nicht vor dem Finale in Alpe d’Huez schon völlig zerstört zu sein.
Die entsprechenden Leistungswerte bestimmte ich mit der Kenntnis meiner ‚Functional Threshold Power“ (FTP), also etwa der Leistung, die ich über eine Stunde maximal zu leisten imstande bin. Um der akkumulierten Erschöpfung Rechnung zu tragen, setzte ich alle Werte etwas tiefer an. Meine FTP schätzt Strava momentan auf 4,7 W/kg. Ich ging von 4,6 W/kg aus, ich immer noch für optimistisch halte.
Den Marathon wollte ich sehr konservativ beginnen und hinauf zum Col du Glandon im Durchschnitt nicht mehr als 3,5 W/kg (76% FTP) leisten. Damit würde ich die Spitzengruppe und viele andere bewusst wegfahren lassen. Das anschließende Ziehstück im Mauriennetal wollte ich mit einer Gruppe absolvieren und möglichst keine Führungsarbeit leisten. Am Col du Télégraphe, den man aufgrund seiner recht geringen Durchschnittssteigung schnell unterschätzt, wollte ich mich wieder an den 3,5 W/kg orientieren. Allerdings mit der Maßgabe an dieser Stelle in den Körper hineinzuhören. Bei einem guten Gefühl wollte ich den Col du Galibier mit einer etwas höheren Leistung erklimmen. Mit zunehmender Höhe wird die Belastung für dieselbe erbrachte Leistung allerdings größer und ich war mir nicht sicher, wie sehr sich dieser Effekt bei mehr als 2000 m über Meereshöhe bemerkbar machen würde. Falls der Puls also verrückt spielen sollte, lieber etwas zurückstecken und die Reserven für Alpe d’Huez sparen.  Die von Gegenwind geprägte Abfahrt nach Bourg d’Oisans wollte ich möglichst wieder in einer Gruppe hinter mich bringen, um mich erholen zu können. Den Schlussanstieg nach Alpe d’Huez wollte ich noch einigermaßen flüssig bewältigen können. Ich liebäugelte etwas damit, hier meine Leistung im Vergleich zu den vorangegangenen Bergen steigern zu können. Wenn ich mich noch sehr gut fühlen sollte, wollte ich den Anstieg mit einer relativen Leistung nahe 4,0 W/kg (87% FTP) bewältigen. Das Minimalziel war, unter 1:10 Stunden für die ca. 14 km zu bleiben. Insgesamt peilte ich also eine Progression der Leistung mit der zurückgelegten Strecke und den absolvierten Höhenmetern auf niedrigem Niveau an.

Hinsichtlich der Ernährung während des Rennens, die mir in den Marathons der vergangenen Jahre aufgrund schlechter Planung nie so richtig gelungen war, hatte ich mir dieses Mal auch konkret Gedanken gemacht. Bei La Vaujany hatten sich isotonische Gels als sehr nützlich und magenschonend erwiesen. So war mein Plan, in den Anstiegen alle 20 Minuten ein isotonisches Gel zu mir zu nehmen. In Flachstücken und leichten Abfahrten wollte ich so lange wie möglich feste Nahrung  in Gestalt von Energieriegeln konsumieren. Sollte sich mein Bauch zu voll anfühlen, würde ich aber auch hier auf die isotonischen Gels setzen. Damit wollte ich sicherstellen, pro Rennstunde 70 g Kohlenhydrate zuzuführen und auch aufnehmen zu können. Den Schlussanstieg wollte ich mithilfe von Koffein einfacher gestalten. Dadurch, dass ich im Alltag konsequent auf Koffein verzichte, besitzt dieses Aufputschmittel bei mir eine bemerkenswerte Wirkung. Meine Trinkflaschen füllte ich mit Wasser und Elektrolyttabletten, um Krämpfen vorzubeugen.

Entsprechend meiner Planung startete ich mit einer großen Anzahl Gels und Riegeln in den Taschen. Ich rechnete mit zwei Gels und einem Riegel pro Rennstunde. Am Col du Galibier sollte ich jedoch noch eine vorbereitete Tüte mit den mit Koffein versetzten Gels, zwei weiteren Riegeln sowie Elektrolyttabletten und Wasser vorfinden. Mit einer derartigen Planung war ich zuversichtlich, den Marathon überstehen zu können, falls mich kein Defekt oder Sturz aus dem Rennen nehmen würde.

Umsetzung

Ich hatte mich erst am Donnerstag vor dem Rennen endgültig zur Teilnahme entschlossen und wollte mich am Freitag noch anmelden, was aufgrund des sonst sehr großen Andranges bei La Marmotte allerdings fraglich erschien. Das Glück war mir jedoch hold und ich konnte mich ohne Probleme nachmelden. Wie bereits geschrieben, erhielt ich eine absurd niedrige Startnummer und daher die Möglichkeit aus dem ersten Block zu starten, was mich wieder an meiner Planung zweifeln ließ. Sollte ich nicht doch versuchen, möglichst lange in der Spitze zu bleiben?

Diese Frage beschäftigte mich am Samstag, als ich mein Rad vorbereitete. Die Kette musste natürlich pedantisch gereinigt und geschmiert werden; die Satteltasche mit einem neuen Schlauch sowie einem Gel für den absoluten Notfall bestückt werden; einige Schrauben zur Beruhigung erneut kontrolliert sowie festgezogen werden und schließlich der Rahmen mit Tüchern zur Babypflege behutsam von Schmutz und Schweiß befreit werden. Sämtliche Verschleißteile wie Kette, Mäntel und Bremsbeläge hatte ich erst vor der Abfahrt in den Urlaub gewechselt. Ein derart vorbereitetes Rad stimmte mich zuversichtlich, das Risiko eines technischen Defektes minimiert zu haben.

Da der Start des Rennens für 7:00 Uhr angesetzt war und unsere Unterkunft eine etwa halbstündige Autofahrt vom Startort entfernt lag, sprangen wir um 4:30 mit unverschämter Leichtigkeit und großem Enthusiasmus aus den Betten. Wie üblich bei solchen Anlässen wurde das Frühstück eher eine lästige Pflicht als ein großer Genuss. Ich rüstete mich mit einer guten Portion Haferbrei, Vollkornbrot und ein paar Nüssen für die anstehende Herausforderung. Bei zwei verbleibenden Stunden bis zum Start durfte der Magen noch ein letztes Mal gut gefüllt werden. Obwohl ich das kurze Zeit später, während der Serpentinen im Laufe der Autofahrt, doch etwas bereute. Unbeschadet und mittlerweile etwas wacher kamen wir im Startbereich an, der schon von Tausenden Radfahrern und Begleitpersonen okkupiert wurde. Nachdem alles gerichtet war, begaben wir uns ins Stadtzentrum von Bourg d’Oisans in unseren elitären Startblock. Dort froren wir für beinahe eine halbe Stunde erbärmlich, aber zumindest mit der Gewissheit, weit vorne zu starten. Für mich war das von keiner allzu großen Bedeutung, da ich im Getümmel nach dem Start bis zum ersten Anstieg schon vorsichtig agieren und ohnehin nicht in die Spitzengruppe vorstoßen wollte. Dementsprechend verabschiedete sich DD schon wenige Kilometern nach dem Start in Richtung Rennspitze. Ich bekam noch die Gelegenheit, ein paar Worte mit dem angesagtesten Designer für Radsocken und Instagram Superstar Sean Sakinofsky zu wechseln, der es „very easy“ angehen lassen wollte. Daher war sogar ich nach kurzer Zeit an ihm vorbei, da ich es nur „easy“ angehen ließ.

Am Fuße des ersten Anstieges waren bereits mehrere Hundert Fahrer vor mir und die Spitzengruppe außer Sichtweite. Trotz der vielen Athleten, die mich nun überholten, bewahrte ich die Ruhe und fuhr gleichmäßig in meinem anvisierten Leistungsbereich. Schnell war ich umringt von bereits schwer atmenden, vermutlich eher unerfahrenen Mitstreitern, die dazu noch ein ungleichmäßiges Tempo anschlugen. Ich behielt meinen Rhythmus bei und konzentrierte mich darauf, alle 20 Minuten ein Energiegel zu mir zu nehmen. Den Col du Glandon erreichte ich nach ungefähr 1:50 Stunden. Da die darauf folgende Abfahrt neutralisiert war, stoppte ich an der Verpflegung und stopfte mir vier Energieriegel in die Taschen sowie einen in den Mund. Die Energieriegel hatte ich einige Tage vorher schon probiert, für ausgesprochen lecker befunden, deshalb gleich den verfügbaren Restbestand gekauft und damals noch mehr als einen Euro pro Riegel bezahlt. Dementsprechend war ich froh über die Gelegenheit, meine Lagerbestände kostenfrei weiter aufstocken zu können. Nach einer kurzen Pinkelpause ging ich entspannt in die Abfahrt.

Meine Hoffnung, das Ende der Abfahrt und den Wiederbeginn der Zeitmessung in einer großen Gruppe zu erreichen, erfüllte sich nicht so richtig. Die Gruppe, mit der ich das Mauriennetal hinaufrollte, war ungefähr 20 Fahrer stark. Allerdings bemühte sich nur nur eine Handvoll um das Tempo. Ich hielt mich ebenfalls zurück, achtete auf meine Verpflegung und tauschte mich mit Leuten aus, die ich bereits im Laufe von La Vaujany kennengelernt hatte.

Am Fuße des Col du Télégraphe, der immerhin zwölf Kilometer lang ist, zerfiel die Gruppe sofort. Für kurze Zeit erlaubte ich mir, meinen anvisierten Leistungsbereich zu verlassen, hielt mich aber rasch wieder strikt daran. Ein weiteres Mal beobachtete ich, wie ungleichmäßig die meisten Mitstreiter den Berg unter die Räder nahmen. In jedem Steilstück fuhren sie mir eher davon. Sobald es flacher wurde, wollten sie sich von ihrem Effort erholen, sodass ich wieder aufschloss. Über die Dauer des Anstieges schien sich meine gleichmäßige Fahrweise allerdings auszuzahlen, da ich sie am Gipfel zumeist hinter mir gelassen hatte. Meine Beine fühlten sich tatsächlich noch richtig gut an, obwohl schon ungefähr 2500 Höhenmeter hinter mir lagen.

Daher beschloss ich im Laufe der Abfahrt nach Valloire, dem Ausgangsort für den Anstieg zum Col du Galibier, eben diesen mit einer etwas höheren Leistung in Angriff zu nehmen. Am Ortsausgang hielt ich an der Verpflegung, um meine Trinkflaschen nachzufüllen. Die nun schon hoch stehende Sonne gewann weiter an Kraft und ich war bereits vollkommen nassgeschwitzt. Meinen Rhythmus am Galibier konnte keiner, der mich begleitenden Fahrer, mitgehen. Kehre für Kehre tauchten weitere Teilnehmer vor mir auf, die sichtlich litten. Jedes Überholmanöver nährte mein gutes Gefühl, mit der vorsichtigen Herangehensweise die richtige Entscheidung getroffen zu haben. Im Laufe der 17 Kilometer bis zum Gipfel machte ich etliche Plätze gut. Natürlich fuhren ein paar Fahrer auch wieder vorbei, während ich auf der Passhöhe anhielt, die Tüte mit meiner Verpflegung hinter dem Schild hervorholte und mich versorgte. Aber davon ließ ich mich nicht aus der Ruhe bringen. In Anbetracht der Tatsache, dass ich knapp 4000 Höhenmeter hinter mir hatte, fühlten sich meine Beine noch erstaunlich gut an. Daher hoffte ich, diese Fahrer spätestens im Anstieg nach Alpe d’Huez wiederzusehen.

Über der Baumgrenze am Col du Galibier

Auf der von welligem Asphalt beeinträchtigten Abfahrt hinunter zum Col du Lautaret ging ich kein Risiko ein; stets darauf hoffend, dass ein paar Fahrer zu mir aufschließen würden, sodass ich mich nicht alleine dem Gegenwind in der Abfahrt würde stellen müssen. Leider schloss nur ein einziger Fahrer auf. Da dieser aus einem großen belgischen Granfondo Team stammte, machte ich mir aber gewisse Hoffnungen, dass er für drei Leute arbeiten würde. Weil ich die Abfahrt von meinen Touren unter der Woche schon kannte, legte ich mich die meiste Zeit aufs Oberrohr. Dabei verlor mein einziger Begleiter leider immer wieder den Anschluss. Nach dem Motto „Bist du heut‘ nicht vorn, spare jedes Korn.“ wartete ich aber nach jedem technischeren Stück wieder auf ihn und nutzte die Gelegenheiten, um zu essen und zu trinken. Im kurzen Flachstück nach Bourg d’Oisans bekamen wir tatsächlich noch einen Begleiter, der uns einholte und sich gerne an der Führungsarbeit beteiligte. Nun waren es nur noch 15 Kilometer bis ins Ziel. Allerdings mussten auf 14 davon noch knapp 1100 Höhenmeter in der prallen Sonne überwunden werden. Trotzdem verspürte ich Vorfreude auf diesen letzten Anstieg. Ich war sehr zuversichtlich auch jetzt noch, nach beinahe sechs Stunden im Sattel, eine gute Leistung hinauf nach Alpe d’Huez abliefern zu können.

Zu dritt fuhren wir auf die erste Kehre zu, während ich das erste Gel mit Koffein genoss. Und das Koffein verfehlte seine erstaunliche Wirkung nicht. Vom Start des Anstieges weg erhöhte ich meine Leistung auf optimistische 4 W/kg. Meine beiden Begleiter wurde ich so schon in der ersten Rampe des Anstieges los. Im Koffeinrausch arbeitete ich mich Kehre für Kehre den Anstieg hinauf und überholte die ganze Zeit andere Fahrer, die zumeist sichtlich litten. Auch die hohen Temperaturen von über 30° C trugen sicherlich ihren Teil dazu bei.  Die kurzen Flachstücke in den Kehren wollten sie zur Erholung nutzen. Ich erhob mich dort aus dem Sattel, schaltete einen Gang höher und holte Schwung für die nächste Rampe, das nächste Überholmanöver. Indem ich mir die mehrmals während der Steigung angereichten Becher mit Wasser direkt über die Rübe leerte, gelang es mir, einen einigermaßen kühlen Kopf zu bewahren. Nach 20 Minuten verabreichte ich mir die nächste Dosis Koffein. Auch sie verfehlte ihre Wirkung nicht. Selbst nach sieben Kilometern, also mehr als der Hälfte des Anstieges, verspürte ich einfach nur Lust, meinen hohen Rhythmus weiterzufahren und mehr Plätze gutzumachen. Meine anfängliche Zurückhaltung und auch jetzt noch kontrollierte sowie konzentrierte Fahrweise zahlten sich nun aus. Mein Körper lieferte die Leistung bereitwillig ab und ersparte mir hartes Leiden. Jeder überholte Fahrer und jubelnde Zuschauer nährte meine Zufriedenheit und Zuversicht. Aus meinem Optimismus wurde langsam Euphorie. Nach dem Schild für den letzten Kilometer wurde es kurz flacher. Ich beschleunigte über diese Kuppe hinweg, schaltete auf das große Blatt und hatte nun das Gefühl, dem Ziel entgegenzufliegen. Ich hätte schon früher aufhören sollen, mich zu beherrschen. Denn offensichtlich hatte ich nicht alles aus mir herausgeholt, als ich sprintend den Zielbogen durchfuhr. Einer der unzähligen Helfer überreichte mir eine Medaille, bevor ich meinen Radcomputer mit einer Gesamtfahrtzeit von 6:48 Stunden stoppte. Damit hatte ich im Schlussanstieg nach Alpe d’Huez meine Bestzeit nur um wenige Sekunden verpasst. Eine Welle von Endorphinen überströmte mich, ich ließ mich von ihr mitreißen und genoss den Rausch.

Mit Souplesse nach Alpe d’Huez.

DD wartete schon umgezogen im Zielbereich. Wenig euphorisch verkündete er mir, dass er aufgrund seiner desaströsen Leistung, was in seinem Fall den insgesamt 20. Platz bedeutete, ein Ende seiner Karriere als Radmarathonfahrer in Erwägung zog. Dass sich von den 5359 Teilnehmern, die hinter ihm das Ziel erreicht hatten oder noch erreichen sollten, einige -so wie ich- gerne als erfolgreiche Marathonfahrer bezeichneten, konnte ich ihm auf die Schnelle leider nicht vermitteln. Ich hatte es eilig; noch bevor ich umgezogen war, machte ich mich auf den Weg, meinen Essensgutschein einzulösen. Denn trotz der gefühlten Unbesiegbarkeit auf dem Weg nach Alpe d’Huez verspürte ich nun den Drang, mir eine gute Portion Kohlenhydrate zur Stärkung zu gönnen.

Geschafft. Jetzt essen.

Fazit

Das „Zertifikat“, das ich mir im Ziel ausdrucken ließ, wies mir eine tolle Zeit von 6:13 Stunden aus. Im Ergebnis tauchte später „nur“ eine Zeit von 6:24 Stunden auf, womit als 65. von 5379 Klassierten geführt werde. In Anbetracht der Tatsache, dass ich nach der Woche Trainingslager sicher nicht optimal erholt war, bin ich mit dem Rennverlauf sehr zufrieden. Der Marathon selbst hätte angenehmer nicht laufen können. Ich war zu jeder Zeit in meiner (relativen) Komfortzone und hatte durchweg Spaß. Das soll nicht heißen, dass das Rennen ein Selbstläufer war und völlig schmerzfrei über die Bühne ging. Aber ich war zu keinem Moment so fertig, dass ich kämpfen musste, auf dem Rad zu bleiben oder selbiges gerne in die nächste Schlucht geworfen hätte. Allerdings stellt sich natürlich die Frage, ob ich mit einer forscheren Herangehensweise und mehr Leidenswilligkeit nicht weiter vorne hätte landen können. Ich vermute es, möchte meinen überaus positiven Gesamteindruck aber nicht durch solche müßigen Überlegungen trüben lassen. Sollte ich das Rennen jedoch noch einmal bestreiten, würde ich den Col du Glandon schneller fahren, insgesamt mehr Risiko hinsichtlich eines Einbruchs eingehen und natürlich so richtig gediegen leiden. Außerdem würde ich sicherstellen, dass ich eine Radhose verwende, die nicht einen Zentimeter kürzer ist als meine anderen.

Endlich wie mit dem Lineal gezogene Kanten. Leider in der falschen Farbe.

Die Strecke von La Marmotte führt durch die beeindruckend schöne Alpenregion rund um Bourg d’Oisans. Ein besonderer Reiz ist natürlich, dass die gefahrenen Anstiege regelmäßig von der Tour de France besucht werden und daher in die Radsporthistorie eingegangen sind. Spielt obendrein noch das Wetter mit, so wie in diesem Jahr, ist die Strecke einfach nur grandios. Die Organisation möchte ich ebenfalls lobend erwähnen. Die Straßen sind in Gegenrichtung des Rennens für den Verkehr gesperrt, was die Sicherheit auf den Abfahrten erheblich steigert. An vielen Kreuzungen regeln Freiwillge den Verkehr und es gibt mehr als ausreichend Gelegenheiten, sich mit Wasser und Energie zu versorgen. Daher beschließe ich diesen Teil meines Berichtes mit einem ungeduldigen „A la prochaine!“

In einem zweiten Teil des Berichts, möchte ich noch ein etwas technischeres Fazit ziehen, meine Leistung anhand der Daten von Strava vergleichen und einer Bewertung unterziehen. 

 

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